Ukryte źródła cukru – zawartość cukru w produktach spożywczych
Produkty takie jak słodycze, ciasta, przetwory owocowe czy słodzone napoje to oczywiste źródła cukru, charakteryzujące się bardzo wysokim indeksem glikemicznym. Okazuje się jednak, że również wiele innych produktów powoduje nagłe skoki glukozy we krwi. Producenci przemycają nam cukier pod wieloma postaciami, często dodając go do takich produktów, w których jego obecność nie jest ani spodziewana, ani konieczna. Na jakie zatem artykuły spożywcze należy szczególnie uważać? Jaka jest dopuszczalna zawartość cukru w produktach spożywczych?
Przy wyborze produktów spożywczych diabetycy powinni się kierować przede wszystkim wykazem składników oraz informacjami o wartości odżywczej produktu podanymi na etykiecie. Po przeczytaniu składu produktu jesteśmy w stanie określić, czy dodano do niego cukier, a dzięki informacji o wartości odżywczej wiemy, ile cukru ogółem dostarcza produkt – zarówno tego występującego w nim naturalnie, jak i tego dodanego. Na potrzeby etykietowania przyjęto definicję cukru, która obejmuje zarówno cukry proste, jak i dwucukry, czyli te składniki, które wpływają bezpośrednio na glikemię poposiłkową. Tabela z wartościami odżywczymi to zatem lektura obowiązkowa dla każdego diabetyka!
„Bez dodatku cukru” nie znaczy „bez cukru”
Wielu istotnych informacji o produkcie dostarcza wykaz składników. Ma on szczególne znaczenie w przypadku produktów nieopakowanych, na których nie podaje się wartości odżywczych (np. chleb). Zgodnie z przepisami prawa informacja o użytych składnikach musi być zawsze udostępniana konsumentowi przed zakupem, np. w formie katalogu przy ladzie, wywieszki itp. Dzięki niej możemy dowiedzieć się, czy produkt został dosłodzony. Należy jednak pamiętać, że cukier w produktach spożywczych występuje pod wieloma postaciami, m.in. jako:
glukoza, fruktoza, dekstroza, maltodekstryna, syrop glukozowy, syrop glukozowo-fruktozowy, cukier inwertowany, syrop ziemniaczany, syrop kukurydziany, zagęszczony sok (np. jabłkowy, winogronowy), słód jęczmienny, ekstrakt słodowy, miód.
W niektórych produktach, szczególnie tych dla dzieci, można znaleźć także zhydrolizowaną mąkę. Proces hydrolizacji to nic innego jak proces rozdrabniania skrobi, czyli rozkładania jej do cukrów prostych. Dzięki temu możliwe jest uzyskanie słodkiego smaku bez dodawania cukru – tylko po to, by umieścić na etykiecie hasło „bez dodatku cukru”. Producenci chętnie je wykorzystują, by konsumentom wydawało się, że produkt jest zdrowszy.
1. „Zdrowe” produkty śniadaniowe
Produktem, do którego w dużych ilościach dodawany jest cukier, są różnego rodzaju płatki śniadaniowe. Mowa tu nie tylko o płatkach czekoladowych czy pokrytych polewą miodową, ale także o tych „z pełnego ziarna”, „błonnikowych” czy „fitness”. Wiele płatków zbożowych reklamowanych jako „fit” pod względem zawartości cukru naprawdę trudno za takie uznać. Niejedna granola zbożowa zawiera w sobie tyle samo cukru co ciastka, a porcja owsianki instant wnosi do diety ponad 10 g cukru (1 WW)! Płatków śniadaniowych bez cukru jest na polskim rynku stosunkowo niewiele – są to np. pałeczki błonnikowe oraz naturalne płatki zbożowe – owsiane, orkiszowe, żytnie czy jęczmienne. Zawartość cukru w takich płatkach waha się od 0 do 1,5%.
2. Pieczywo
Kolejnym produktem, w którym obecność cukru dodanego nie wydaje się oczywista, jest pieczywo. Do jasnego pieczywa tostowego, bułek pszennych i podobnych wyrobów producenci lubią czasem dodać sacharozę lub syrop glukozowo-fruktozowy – dzięki temu pieczywo lepiej rośnie i jest smaczniejsze. Z kolei pieczywo ciemne i pełnoziarniste bywa wzbogacane o słód lub ekstrakt jęczmienny. Składniki te dodaje się ze względów smakowych i estetycznych – po ich dodaniu pieczywo staje się ciemniejsze i bardziej aromatyczne, ale jego indeks glikemiczny niestety mocno się podnosi.
3. Zupy i sosy
Zaskakująco wysoki indeks glikemiczny mogą mieć także przemysłowe sosy i zupy. Sosy pomidorowe i ketchupy zawierają sporo cukru. Na przykład 200-gramowa porcja sosu pomidorowego z chili dostarcza 10 g cukru (1 WW), a 15-gramowa porcja ketchupu zawiera aż 5 g cukru (0,5 WW)! Warto zwrócić uwagę na to, że cukier obecny jest również w składzie sosów śmietanowych, sosów sałatkowych i większości gotowych zup. Szczególnie dużo tego składnika znajduje się w barszczu instant (10 g, tj. 1 WW w 200 ml porcji).
4. Przetwory mleczne
Obecność cukru w słodkich produktach mlecznych nie jest zaskakująca. Zadziwiać może natomiast jego ilość. Dokładniejsza lektura etykiety przeciętnego jogurtu owocowego czy serka homogenizowanego może przyprawić o zawrót głowy! Jeden kubeczek (150 g) takiego produktu dostarcza ponad 20 g węglowodanów przyswajalnych (2 WW)! Niestety również mleko i niesłodzone przetwory mleczne są dość bogate w naturalny cukier – laktozę. 100 ml mleka lub maślanki dostarcza ok. 5 g węglowodanów przyswajalnych. Należy o tym pamiętać, planując jadłospis. O ile słodzone produkty mleczne najlepiej całkowicie usunąć z jadłospisu, to mleko i jego przetwory warto w nim zachować – stanowią bowiem nieocenione bogactwo składników odżywczych.